محاسبه ی میزان کالری مصرفی

میزان کالری مورد نیاز شما برای فعالیت روزانه
- - -

محاسبه BMR؛ همه چیز در مورد متابولیسم پایه

منظور از محاسبه BMR، محاسبه کالری موردنیاز در روز است. محاسبه بی ام ار یا متابولیسم پایه به شما می‌گوید که حداقل انرژی مورد نیاز بدن‌تان در یک روز چقدر است. محاسبه BMR با توجه به فاکتورهای مختلفی انجام شده، و برای هر فرد متفاوت است. محاسبه BMR به سنجش سوخت و ساز بدن و محاسبه کالری غذاها در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند. علاوه بر آن، محاسبه بی ام ار و اطلاعاتی که می‌دهد، برای تدوین یک رژیم غذایی مناسب ضروریست. در این مطلب با متابولیسم پایه، نحوه محاسبه BMR و نقش آن در محاسبه وزن ایده آل آشنا خواهید شد.

 

 نحوه محاسبه BMR

محاسبه BMR در محاسبه آنلاین کالری، به چهار فاکتور نیاز دارد: وزن، قد، سن و جنسیت. همان‌طور که ملاحظه می‌کنید، در محاسبه بی ام ار برخلاف بی ام آی، که برای محاسبه وزن ایده‌آل کاربرد دارد، جنسیت و سن نیز تاثیر دارد. فرمول محاسبه BMR برای آقایان و بانوان متفاوت است، چرا که نیاز آنها به انرژی یا میزان کالری با یکدیگر تفاوت دارد.

برای محاسبه آنلاین کالری یا محاسبه آنلاین BMR می‌توانید از محاسبه‌گر موجود در ابتدای همین صفحه استفاده کنید. فرمول محاسبه کالری و محاسبه بی ام ار برای بانوان و آیان را نیز در ادامه برای شما آورده‌ایم. علاوه بر محاسبه آنلاین BMR، شما به صورت دستی نیز می‌توانید محاسبه بی ام ار را انجام دهید:

  محاسبه BMR برای بانوان  = (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی‌متر) - (4.7 x سن) + 5

  محاسبه BMR برای آقایان  = (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 x قد بر حسب سانتی‌متر) - (4.7 x سن) - 161

 

رابطه محاسبه بی ام ار و محاسبه کالری غذاها

افراد بسیاری پس از محاسبه آنلاین کالری یا استفاده از فرمول محاسبه کالری برای محاسبه BMR، به سراغ محاسبه کالری غذاها می‌روند. محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن یا افزایش وزن، از اهداف مشترک اشخاصی است که قصد محاسبه بی ام ار را دارند. همان‌طور که می‌دانید «کالری» انرژی دریافت‌شده از مواد غذایی، و همچنین انرژی مورد استفاده برای فعالیت‌های مختلف است.

در مورد خوراکی‌های بسته‌بندی شده، محاسبه کالری غذاها را می‌توان به کمک جداول درج‌شده روی آنها انجام داد. همین کار ساده جهت محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن به شما کمک بزرگی خواهد کرد. کافیست توجه داشته باشید تا اعداد به‌دست آمده از محاسبه آنلاین کالری و محاسبه کالری غذاها حداکثر با هم برابر باشند (البته اگر محاسبه کالری دریافتی را برای لاغر شدن انجام می‌دهید).

بر اساس تحقیقات حوزه محاسبه بی ام ار، هر آقا به 2700 و هر خانم به 2200 کیلوکالری انرژی در روز احتیاج دارد. هرچند محاسبه وزن ایده‌آل و محاسبه کالری غذاها برای هر فرد متفاوت است، اما بد نیست هنگام محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن یا افزایش وزن این مسئله را در نظر داشته باشید. برای محاسبه کالری غذاهایی که این جدول را ندارند، می‌توانید از اپلیکیشن‌های محاسبه کالری غذاها استفاده کنید. بسیاری از این اپ‌ها امکانات دیگری مانند محاسبه BMR، محاسبه وزن ایده‌آل، میزان کالری به ازای وزن و... نیز دارند.

 

متابولیسم پایه و سنجش سوخت و ساز بدن

تا اینجای مطلب بارها از محاسبه BMR و سنجش سوخت و ساز پایه صحبت کردیم. در این قسمت خواهیم گفت منظور از متابولیسم پایه چیست. عددی که با محاسبه بی ام ار یا همان BMR (Basal Metabolic Rate) به‌دست می‌آید، معیار سنجش سوخت و ساز بدن است. نتیجه محاسبه بی ام ار میزان انرژی لازم را برای اعمال حیاتی بدن مانند گردش خون، تنفس، تنظیم دمای، انقباض ماهیچه‌ها و... را نشان می‌دهد.

جالب است بدانید که در محاسبه آنلاین BMR و سنجش سوخت و ساز بدن، نتیجه محاسبه بی ام ار حدود 60 تا 75 درصد از کل انرژی روزانه‌تان را شامل می‌شود. شما حتی اگر در تمام روز هم هیچ فعالیتی نداشته باشید، بدن‌تان (و اعضای آن مانند کبد، مغز، قلب و...) این مقدار انرژی را مصرف می‌کند. حال که می‌دانید منظور از متابولیسم پایه چیست، در ادامه با عوامل موثر بر متابولیسم پایه و محاسبه BMR آشنا می‌شوید.

 

 انواع متابولیسم در محاسبه BMR

در سنجش سوخت و ساز بدن، متابولیسم بدن ما به دو دسته تقسیم می‌شود:

  1. متابولیسم پایه (BMR): کالری لازم برای اعمال حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون، رشد و تولید سلولی و غیره.
  2. متابولیسم استراحت (RMR): کالری‌ای که بدن در حالت استراحت، برای مثال صبح پیش از غذا خوردن یا ورزش و بعد از خواب شبانه، می‌سوزاند.

به دلیل همپوشانی این تعاریف، در فرمول محاسبه کالری برای محاسبه بی ام ار، محاسبه وزن ایده‌آل، محاسبه کالری غذاها و سایر موارد مربوطه، متخصصان این دو مفهوم را در فرمول به دست آوردن کالری روزانه یکسان در نظر می‌گیرند. اینکه متابولیسم پایه چقدر است را می‌توانید با ابزار محاسبه آنلاین BMR یا فرمول محاسبه کالری که ذکر کردیم، محاسبه کنید.

 

عوامل موثر بر نتیجه محاسبه بی ام ار

تا اینجا روش محاسبه BMR به‌منظور محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن یا افزایش وزن را توضیح دادیم، و گفتیم که متابولیسم پایه چقدر است. در ادامه مهمترین عوامل موثر بر متابولیسم پایه را به‌طور خلاصه معرفی می‌کنیم:

  1. توده عضلانی: هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، عدد به دست‌آمده از محاسبه BMR نیز بزرگ‌تر خواهد بود. انرژی‌ای که بافت عضلانی به آن احتیاج دارد، از انرژی مورد نیاز (به عنوان مثال) بافت چربی بیشتر است.
  2. ورزش: اگر اهل ورزش باشید، از تاثیر آن بر سنجش سوخت و ساز پایه و حتی محاسبه وزن ایده‌آل اطلاع دارید. ورزش‌های قدرتی می‌توانند نتیجه محاسبه BMR را در هر ساعت متابولیسم بدن افزایش دهند.
  3. جنسیت: توضیح دادیم که میزان کالری به ازای وزن برای خانم‌ها کمتر است؛ چراکه نسبت به آقایان توده عضلانی کمتری دارند، و نتیجه فرمول محاسبه کالری نیز برای آنها کمتر است.
  4. سن: با افزایش سن، محاسبه بی ام ار و سنجش سوخت و ساز بدن عدد کوچکتری را به شما نشان خواهد داد.

سایر عوامل موثر در نتیجه فرمول محاسبه کالری و عدد به‌دست آمده از محاسبه آنلاین کالری عبارت‌اند از ژنتیک، آب و هوا، رژیم غذایی، مکمل‌ها و بارداری.

 

چگونه متابولیسم پایه را افزایش دهیم؟

پس از محاسبه BMR و محاسبه آنلاین کالری، احتمالا به دنبال پاسخ این سوال هستید که چگونه متابولیسم پایه را افزایش دهیم. بهترین کاری که می‌توانید برای افزایش عدد به‌دست آمده از محاسبه BMR انجام دهید، انجام فعالیت بدنی به صورت مداوم است. هرچندکه رژیم غذایی در افرایش نتیجه محاسبه آنلاین کالری بی‌تاثیر نیست، اما قطعا تاثیر چشمگیر ورزش در محاسبه BMR را ندارد.

امتیاز دهید

5.0 امتیاز از 120 رای